Senin, 06 Februari 2012

Vitamin B-12, Zat Besi, Zinc, dan Kalsium bagi Vegan


Pola makan Vegan baik bagi tubuh. Terutama untuk meminimalisir kolesterol atau lemak jahat. Tapi bagi para Vegan kiga perlu untuk memperhatikan gizi yang didapat dari pola makan ini.

Beberapa zat gizi yang sering menjadi pertanyaan dan perdebatan hingga saat ini adalah seputar Vitamin B-12, Zat Besi, Zinc (Seng), dam Kalsium bagi para Vegan. Masih banyak orang meragukan apabila Vegan akan kekurangan zat-zat tersebut. Dan dari sisi Vegannya pun masih banyak yang cuek untuk urusan seperti ini. Padahal kalau ingin pola hidup ini menjadi contoh orang lain, tentunya kaum Vegan juga harus menunjukkan awareness tentang kesehatannya.


Vitamin B-12

Seringkali Vegan dihubungkan dengan kekurangan Vitamin B-12. Vitamin B12 dibutuhkan untuk pembelahan sel dan pembentukan darah. Kekurangan vitamin ini disebutkan bisa mengakibatkan (walaupun tidak telak) gejala lemas, gangguan keseimbangan, dan kesemutan pada lengan dan kaki. Walaupun persyaratan minimum untuk vitamin B12 adalah sangat kecil, 1 / 1000 dari satu miligram (1 mikrogram) per hari untuk orang dewasa, tapi tetap perlu mendapatkan perhatian.

Vitamin B12 penting untuk proses metabolisme, pemeliharaan sistem saraf pusat dan pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 banyak terdapat dalam makanan yang berasal dari hewan seperti hati, ikan, otak, jantung, susu dan kuning telur. Tapi bukan berarti kebutuhan akan vitamin B12 itu tidak dapat dipenuhi bagi yang bervegetarian. Bagi lacto ovo atau lacto vegetarian (yang masih mengkonsumsi susu dan telur), tentu tidak kesulitan untuk mendapatkan vitamin B12 karena dengan mengkonsumsi susu dan telur cukup memenuhi kebutuhan vitamin B12 setiap hari. Bagaimana dengan vegan murni yang tidak mengkonsumsi susu dan telur? Pada tahun 1977, para ahli telah menemukan bahwa vitamin B12 dapat diproduksi oleh bakteri pada waktu pembuatan tempe dari kacang kedelai. Sumber lain adalah sereal dan susu kedelai yang diperkaya.


Seng (Zinc)

Zinc
(seng) adalah mineral penting untuk membantu mempertahankan fungsi tubuh normal seperti penyembuhan luka, mineralisasi tulang, pertumbuhan jaringan, dan fungsi tiroid. Gejala kekurangan zat besi meliputi kelelahan, lemas, perkembangan kognitif lambat dan rentan terhadap infeksi. Bagi non-Vegan, sumber zat besi adalah daging. Sedangkan bagi Vegan, untuk mencukupi kebutuhan zinc, bisa dengan mengonsumsi tempe, kacang-kacangan, dan sayurn berwarna hijau tua. Tidak hanya itu, tepung gandum utuh merupakan sumber zinc yang baik. Sereal kering yang telah difortifikasi biasanya berisi setidaknya 10 persen zinc dari jumlah yang direkomendasikan. Biji Labu, kacang almond, kacang mete, dan biji bunga matahari juga merupakan sumber zinc yang juga baik.

Meskipun zinc yang ditemukan di kacang-kacangan tidak seperti yang ditemukan dalam daging, kacang-kacangan masih menyediakan jumlah yang sangat cukup dan merupakan sumber zinc yang penting terutama untuk para Vegan. Pilihan sumber zinc yang baik dari kacang-kacangan adalah black eyed peas, kacang lima, kacang pinto, kacang kedelai, tempe, dan tahu.


Zat Besi (Fe)

Gejala kekurangan zat besi meliputi kelelahan, lemas, perkembangan kognitif lambat dan rentan terhadap infeksi. Banyak ahli mengatakan bahwa zat besi dari hewani lebih cepat diserap oleh tubuh dibandingkan nabati. Namun keanekaragaman konsumsi makanan sangat penting dalam membantu meningkatkan penyerapan Fe di dalam tubuh. Kehadiran protein hewani, vitamin C, vitamin A, zink (Zn), asam folat, zat gizi mikro lain dapat meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Manfaat lain mengkonsumsi makanan sumber zat besi adalah terpenuhinya kecukupan vitamin A. Makanan sumber zat besi umumnya merupakan sumber vitamin.

Bagi perempuan Vegan yang hamil harus memasukkan tumbuhan berzat besi dalam makanan sehari-harinya sebagai tambahan pada resep-resep vitamin atau suplemen. Suplemen zat besi tidak boleh dikonsumsi bersama dengan teh, kopi, atau suplemen kalsium. Dan kebetulan produk-produk susu (dairy products) menurunkan tingkat penyerapan zat besi dan seharusnya dihindari. Yang termasuk sumber zat besi adalah padi-padian utuh yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau tua, buah-buahan yang dikeringkan, dan molase murni (blackstrap molasses). Memasukkan makanan kaya vitamin C dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi yang berasal dari sumber-sumber makanan ini.


Kalsium

Kalsium adalah zar gizi yang diperlukan bagi kesehatan tulang dan gigi. Orang yang kekurangan kalsium jangka panjangnya akan berakibat pada munculnya osteoporosis, atau pengeroposan tulang. Banyak orang mengatakan bahwa sumber kalsium terbesar adalah susu. Namun hal yang cukup menggelitik adalah negara pengonsumsi susu terbesar di dunia, Amerika Serikat, adalah negara yang tingkat penyakit osteoporosisnya juga termasuk tertinggi di dunia. Jadi banyak faktor yang menjadi penyebabnya, termasuk pola makan yang lain serta gaya hidup seseorang.

Tingginya protein yang dibawa oleh susu ternyata menjadi salah satu penyebab mengikisnya kalsium pada tulang. Semakin banyak protein yang masuk, secara alamiah maka tulang akan melepaskan kalsium. Karena itulah ada susu yang tinggi kalsium (diperkaya kalsium). Sejatinya kalau susu itu sudah tinggi kalsium, maka tidak perlu ada produk-produk susu yang diperkaya kalsium lagi.

Sumber kalsium adalah tahu, kacang kedelai, soymilk, sereal, brokoli, kubis, jus, buah ara, biji bunga matahari, dan kacang almond.


(El Vegano)

Sumber:
Kompas.com, KesehatanVegan, IVS-online, BayiVegetarian, OkeTips, NutrisiBali, SuprememasterTV


betterday zine | februari 2012 | betterdayzine.blogspot.com
el-vegano.blogspot.com


 

DOMESTIC WAR

Live at The Oh Five

'FREE ME' Video

GO VEG!

xREPRESENTx

'The Downfall'. Sellout failed!

xLIFETIMEx

YKHC! Checkout: here!

EARTH CRISIS

Drug-dealers must fall!!

LIOSALFAR

Metalhardcore! Checkout: here!

Followers

Betterday zine Copyright © 2009 Blogger Template Designed by Bie Blogger Template